有酸素運動ってどんな運動？無酸素運動との違いは？効果も知りたい

昨今、健康のためにとか、美容のためにとか、スポーツ人口がとても増えましたね。
フィットネスからスポーツジムまで、老若男女がこぞってジムに通う時代になりました。
2015年には年間4000憶円の市場規模になったといわれ、これはラーメン市場と肩を並べたことになります。
健康志向の高いシニア層を取り込んだジムが増えたということでしょうか。
ジムに通うまでもなく、手軽にできるウォーキングなどで運動不足解消もいいのではないでしょうか？

フクちゃん

今回は「有酸素運動ってどんな運動？有酸素運動と無酸素運動の違いは？効果も知りたい」について、誰もが気になる健康のためのテーマを取り上げてみたいと思います。

有酸素運動ってどんな運動？

そもそも、「有酸素運動」とは、よく聞きますがどんな運動なのでしょうか？
充分な呼吸を確保し、脂肪や糖質を酸素によってエネルギーに変えながら行う、規則的な繰り返しのある比較的軽い運動のことで、ジョギング・ウオーキング・水泳・エアロビクスダンスなどを言います。
継続的に組織や細胞に酸素をおくる事によって、脂肪の燃焼効果を上げる全身運動です。
20分程度続けて行うことで、脂肪が燃焼し始めます。
脂肪を燃焼させる目的なら、筋トレよりも有酸素運動の方が効果的なので、ダイエットなどには有効な運動です。
ハードなスポーツもゆっくり時間をかけてすると、有酸素運動の効果を得られます。
たとえば有酸素運動は、わざわざ外出しなくても自宅で手軽にできます。
ウォーキングやエアロビクスダンスや、階段の踏み台昇降など、少し長めに時間をかけて、意識して呼吸をしながら大きく身体を動かすようにすれば、汗もかきます。
この時、大切なのは呼吸です。
有酸素運動は何よりも呼吸が大切。
有酸素運動とは、継続的に組織や細胞に酸素をおくる事によって、脂肪の燃焼効果を上げる全身運動だということをお忘れなく、意識して呼吸するようにしましょう。

屋内でできるようにすれば、意外と長続きできそうですね。

有酸素運動と無酸素運動の違いは？

有酸素運動については、先に述べました。では、「無酸素運動」とは、どんな運動なのでしょうか？

ただ、ひとことで言うと、短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動のことです。
筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を必要とせず筋肉に貯めておいたグリコーゲン（糖）をエネルギー源とします。
全力の筋力を短時間で発揮しやすいのが特徴で、筋肉そのものを強化したいときには効果的です。
決めた内容の運動に全力で取り組み、繰り返し続けることで筋肉自体の強さが増し、引き締まったメリハリボディなど、理想のボディになるためのボディメイク、ボディデザインなどには、とても有効な運動です。
無酸素運動は、酸素を多く取り込まない状態で筋肉にある程度の負荷をかけることから、疲労物質の「乳酸」が溜まりやすく、長時間継続することはできません。
短時間のみの運動ということからダイエットに向かないようにも思われますが、筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、運動をしていないときでも脂肪が燃えやすい体質になることが期待できます。
先に述べた通り、ダイエット目的なら有酸素運動が効果的ですが、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うことで、より効果が高まります。

無酸素運動は、キツい、辛い、激しいというイメージがありますが、目的に応じて有酸素運動と、無酸素運動をうまく取り入れていくのがいいと思います。

有酸素運動の効果

それでは、有酸素運動をするにあたって、どのくらい続ければ効果があるのか、調べてみましょう。

脂肪が燃焼されるには脂肪分解酵素の「リパーゼ」が必要となります。
リパーゼをうまく働かせるには、通常の体温から1℃～2℃ほど上がった状態（体感で言うと、だいたい体が少し汗ばむ程度）が最適だといわれます。
一般的に運動を開始して20分後には、体が汗ばんでリパーゼが活性化し始めるといわれます。
つまり20分後から体脂肪が燃焼し始めるのです。
有酸素運動は20分以上継続して行いましょう。
さらに、有酸素運動の効果は「時間」ではなく「日」の継続だということも憶えておくといいと思います。
運動は3日以上しないでいると効果がなくなるそうです。
たとえば、ウォーキングを毎日30分行う方がいいか、60分以上を週3回行う方がいいのか、どちらも同じ効果が得られるといいます。
5分や10分の運動を少しずつ細切れに行い、それを積み重ねていっても、脂肪をエネルギー源として燃焼することは可能なのです。
ライフスタイルに合わせて、無理のない運動を長く続けることが大切のようです。