急激に運動をすると、筋肉痛で翌朝起きれないなんてことはありませんか?

若いうちは比較的すぐに筋肉痛になりましたが、年齢を重ねるとそんな筋肉痛さえも遅くやってきますよね。
翌日の夜とか翌々日とか、忘れたころに痛みがでたりします。

フクちゃんフクちゃん

今回は、そんな筋肉痛のお話です。
筋肉痛の原因と回復に効く食事と飲み物について、回復までの時間もチェック!

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筋肉痛の原因

筋肉痛って本当につらいですよね。では、その原因を調べてみましょう。

乳酸

少し前までは、運動をすると、疲労物質の乳酸がたまり、発生量が増えると代謝が間に合わずに筋肉に蓄積されて筋肉痛が起きる。という説でした。
これは、運動中に激しい筋収縮があると筋肉への酸素供給が間に合わず、エネルギー源であるブドウ糖が不完全燃焼を起こし、燃えカスのようなものが残りますが、これが乳酸です。
この乳酸が筋肉を硬くし、神経を刺激して炎症や痛みを起こすと考えられてきました。

筋肉の損傷

最近の新しい説は、血液中の乳酸値は、運動後すぐに低下し、筋肉痛のような症状を起こす要因にはならず、筋肉痛は、筋肉の損傷によるものだということです。
損傷した筋肉が回復する時に炎症を起こし、そのときに痛み物質が筋膜を刺激して筋肉痛になるという説です。

どうやら筋肉痛は、乳酸や筋肉の損傷が原因のようですね。
筋肉の回復のメカニズムは、本当に不思議です。

筋肉痛の回復に効く食事と飲み物

では、筋肉痛の回復に効果的な食事と飲み物についてお話ししましょう。

回復にはもちろん食事が大切です。
そして、バランスよく食べることが効果を倍増させます。
筋肉が修復されようとしている時に、修復材料となるタンパク源が不足していると、修復がスムーズに進まないらしく、タンパク源になる食材は、できるだけ早く食べるようにしましょう。
また、たんぱく質と同時に炭水化物をとると筋肉の修復が早いそうです。
特にトレーニングを終えて30分以内に食べると良いようですよ。

筋肉痛の回復に効く栄養素と食品

  1. たんぱく質・・・肉・魚・大豆・ゴマ
  2. ビタミン・・・・うなぎ・豚肉・にんにく・レバー・ピーナッツ
  3. ミネラル・・・・牡蠣(カキ)・レバー・豆
  4. クエン酸・・・・レモン・梅干し・キウイ

筋肉痛の回復に効く食事

  1. 豚肉のしょうが焼き
    豚肉には特にビタミンBが多いことや、野菜と一緒に調理するため、ビタミンCなどの栄養素も一緒に摂取できること、生姜の効果によって体を温めて代謝を促せることが、筋肉痛の回復に役立つようです。
  2. レバニラ炒め
    レバーもたんぱく質やビタミンやミネラルといった、筋肉痛対策にイチオシの栄養素を含む優秀な食べ物です。さらにニラには、ビタミンB1の吸収を助けてくれる硫化アリルという栄養素も含まれています。この組み合わせは、まさに黄金です。
  3. うな丼
    うなぎは、ビタミンB群が豊富に含まれた素晴らしい食材です。また魚類なので、うなぎに含まれる脂質は、コレステロールを抑制してくれるとても良質なものです。お肉を制限している女性などには持って来いの食材です。

では、次に回復に効く飲み物をご紹介しましょう。

筋肉痛の回復に効く飲み物

クエン酸には、筋肉痛の時に出ている乳酸を分解する作用があるため、筋肉痛の回復に有効な食材です。
また、気持ちを落ち着かせるセロトニンが入っている牛乳に、天然のはちみつを加えることで更なる必須アミノ酸が得られます。

  1. もろみ酢
  2. 梅ジュース
  3. はちみつ入りのホットミルクです。

最高の組み合わせは、「リンゴと黒酢のジュース」です。
リンゴの甘さとリンゴに含まれるクエン酸・リンゴ酸によって相乗効果が生まれます。

黒酢ジュース

筋肉痛の回復の食事は、豚肉の生姜焼き。
飲み物は、梅ジュースやはちみつ入りホットミルクなどがいいようです。

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筋肉痛の回復までの時間

それでは、いったい筋肉痛はどのくらいで回復するのでしょうか。

筋肉痛は、一般的に2~3日で回復されますが、運動内容や運動の負荷、運動神経、体質などによって様々です。
運動しない人は、筋肉痛になりやすく疲れが抜けにくくなります。

筋肉痛の痛みがひどい場合には、先ずは冷やして炎症を鎮め、痛みが落ち着いたら温めると回復に効果的です。
軽い筋肉痛の場合は、ストレッチやマッサージ、入浴など、全身の血行を高めて、よくもみほぐすと早い回復が期待できます。
筋肉痛の緩和や防止には、運動前の準備体操や、運動後のストレッチなどでクールダウンさせることがいいようです。
筋肉の組織によって回復時間が変わります。
ほとんどが24~72時間で、内臓に近い筋肉ほど遅いということがわかります。

筋肉組織の回復時間

筋肉痛の回復までの時間は一般的には、24~72時間(3日以内)ですが、運動内容や運動習慣などによって変わるようですね。

まとめ

今回は、「筋肉痛の原因と回復に効く食事と飲み物は?回復までの時間も知りたい」をテーマにお話ししてきました。
筋肉痛の原因は、筋肉が回復するときの痛みでした。
回復に効く食事と飲み物は、豚の生姜焼きと梅ジュースやはちみつ入りホットミルク。
回復時間については、人それぞれですが、3日以内というのが一般的でした。
スポーツは健康のためにも、身体のためにも大切です。
筋肉痛はその副産物ですが、上手に付き合っていくことで自分の身体を知る手掛かりにもなります。
辛い筋肉痛ですが、身体の筋肉が回復しようと頑張っている証拠です。
自分の身体ながら、愛おしいですね。

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