レタスの栄養とカロリーは？良い選び方と洗い方を伝授！保存方法も

好きな野菜は何？と聞かれると、私はためらうことなく「レタス」と答えます。
食感が好きなのと、たくさん食べても低カロリーだからです。
夏になると、地域の道の駅と称される産地直売所には所狭しと、新鮮な夏野菜たちが並べられます。
キュウリやトマト、ピーマンや茄子、さやえんどうにレタス等々。
朝露がついたままのレタスが美味しいのは言うまでもありません。
長野県の川上村はレタスを中心に高原野菜の産地です。
とくにレタスの生産は日本一。
初夏になると農家の人々は、夜中からレタスの出荷のために畑に出ます。
昼夜の温度差による甘みや食感が、「日本一の朝採れレタス」を産み出すのです。
いつか、どこかのTVで「朝食につかう野菜アンケート」という話題を放送していました。
そこでもレタスはNO.1。なぜかというと、包丁を使わなくて済むので片付けが楽だからだそうです。

レタスの栄養とカロリー

レタスと言っても、色々な種類があるのをご存知ですか？
一般的に知られているのが玉レタスという、丸いレタスです。
他にも、葉が長いサニーレタスやリーフレタス、グリーンリーフ、焼き肉などを包んで食べるサンチュなどです。

では、そんなレタスの栄養についてお話ししましょう。

レタスの栄養

レタスは95％が水分です。
でも、少量ではありますが、βカロテン・ビタミンC・ビタミンE・葉酸・ビタミン・カルシウム・鉄・カリウム・食物繊維などの栄養があるのです。
ですから、メイン食材というよりは副菜として付け合わせるのが一般的です。

レタスのカロリー

カロリーについては、100ｇあたり12Kcalと、実に低カロリー。
そんな野菜なので、ダイエットサポートとしてはかなり有効です。
栄養を摂りたい場合はカロテンの含有量の多い、リーフレタスやサラダ菜を食するのが望ましいと思います。

レタスは、低カロリーでダイエットの味方。上手に付き合えば、健康食材ですね。

レタスの良い選び方

それでは、良いレタスの選び方についてお話ししましょう。

玉レタスを選ぶ場合は、外側の葉が固く締まり過ぎていないもので、葉に瑞々しさがあり、ピンとしているものを選ぶといいです。
特に葉先の色が濃すぎないものや、芯の切り口が10円玉大で、白い色のものが新鮮です。
葉レタスの場合は、逆に葉先の色が濃いものが新鮮です。

レタスはやっぱり新鮮なうちに、生サラダでいただくのが一番おいしい食べ方だと思います。
胡麻味噌やマヨネーズ、岩塩などを用意して、レタスを大きく切って付けたらそのままガブッ。
そんな食べ方はやっぱり新鮮だからこそおいしいのですが、実はレタスの洗い方で、イキイキとよみがえる方法があるのです。

レタスの洗い方

では次に、そんなびっくりなレタスの洗い方についてお話ししますね。
最近では、NHKの番組で紹介された、目からウロコの裏ワザがブームになっています。

冷水で洗って水にさらすというのが従来の洗い方でしたが、それが50℃くらいのお湯で洗うという方法なんです。
これは、とにかくびっくりです！

1. レタスは食べやすい大きさにちぎって、50℃くらいのお湯に2、3分洗いながらつける。
2. お湯を捨てて、今度は冷水に10分くらい浸す。

以上です。たったそれだけです。

一度お試しください。水分をたっぷり含んだレタスの葉が生き返ったようになります。
50℃で洗うと、冷水で洗うより水分を吸収しやすくなるそうです。

これならいつでも新鮮なレタスが食べられます。

レタスの保存方法

葉物野菜は特に保存方法が悩みの種。
傷みやすいレタスを保存するのは、大変なことかと思いがちですが、おまかせ下さい。
ここでは３つの有効な保存方法をご紹介しますね。

①50℃のお湯洗い

上で述べた50℃洗いでレタスの下ごしらえをしておけば、驚きの１週間の長期保存が可能だそうです。
水を切りタッパー等に入れて冷蔵庫で保存しましょう。

②芯に水で濡らしたキッチンペーパーを丸めて詰める

レタスの芯を上にして、台の上に置きます。
芯を強く押すと、葉から離れるのでねじるようにして芯を取り除きます。
芯の穴にキッチンペーパーを濡らして詰め、ジップロックなどの真空の袋に入れて冷蔵庫で保存します。

③芯につま楊枝を3～4本差して密封

芯を薄く輪切りに落とし、つま楊枝を３～４本差し、密封して冷蔵庫で保存。
穴が開くと、葉が水分を取り込めるようになるため保存期間が延びるそうです。

食べる時にレタスがヨレヨレになっていたら、先に述べたように、50℃くらいのお湯に２、３分つけ、お湯を捨てて氷水に10分くらい浸す。
この方法で洗うと、またイキイキと復活します。

保存した後のレタスのレシピで超簡単なものをひとつご紹介しましょう。

フライパンに少しごま油を入れて、水気を切り大きめに手でちぎったレタスを炒めます。
少し塩をふり、シャキシャキ感も残して火を止めます。
お皿に盛り、胡麻を少々ふって、そこに1、2滴のごま油をかけて、さあ出来上がり。
レタスは火を通すとかさがかなり減るので、調味料はそのつもりで。

金属(包丁など)で切ると、切り口が酸化して茶色になり、傷みやすくなりますので、レタスは手でちぎるのが一番いいでしょう。

まとめ

今回はダイエットの味方、「レタスの栄養とカロリーは？良い選び方と洗い方を伝授！保存方法も」についてお話してきました。
レタスはそのほとんどが水分のため、栄養やカロリーが少ない野菜です。
洗い方や保存方法では、目からウロコの50℃のお湯がキーワードでした。

ところで余談ですが、レタスだけのサラダのことを「ハネムーンサラダ」と言うそうです。
Let us alone.（私たちだけにして）レッタスアロン
Lettuce alone.（レタスだけ）レタスアロン
この発音に掛けたことばです。
レタスってちょっとロマンチックな野菜だったんですね。